Sindromul epuizarii profesionale. BURNOUT !!!

Cine dezvolta sindromul burnout?

Acea persoana care pe parcursul mai multor saptamani observa la ea insasi senzatii puternice de epuizare, prezinta o diminuare considerabila a performantei si traieste experiente de instrainare fata de activitatea sa, fata de colegi si fata de institutia unde profeseaza (Maslach, 1986).

Riscul de a dezvolta o epuizare profesionala este descris de Shaarschmidt & Fischer (2008) prin patru modele de reactie privind comportamentul de munca:

• Implicare in munca crescuta si Capacitate de distantare mare – satisfactie profesionala mare, sanatatea este buna, o interventie referitoare la sanatate nu este necesara
• Implicare in munca scazuta si Capacitate de distantare mare – satisfactie profesionala relativa, clarificarea motivatiei este de dorit
• Implicare in munca crescuta si Capacitate de distantare mica – suprasolicitare, o interventie referitoare la sanatate este necesara
• Implicare in munca scazuta si Capacitate de distantare mica – resemnare, o interventie referitoare la sanatate este necesara

Autorii apreciaza ca fiind expuse riscului de a dezvolta o epuizare profesionala acele persoane care nu reusesc sa aiba distantare, adica sa se poata retrage din campul muncii in orice moment, cu succes si in mod consecvent.

Preventia epuizarii profesionale

In principiu, preventia ar trebui sa se desfasoare pe sapte niveluri privind analiza factorilor de stres:

• Persoana insasi
• Contextele de viata private
• Contactele perofesionale
• Echipa si cercul de colegi
• Legatura, relatia cu superiorii
• Institutia si bransa ei
• Conditiile-cadru sociale

In realitate, responsabilitatea principala ramane, in primul rand, a persoanei insasi, in timp ce rudele si colegii au doar un rol limitat in ceea ce priveste masurile de preventie.

25 de principii ale preventiei burnout-ului

1. Puterea si claritatea de dimineata – prima stabilire a directiei dimineata decide si ea cu privire la nivelul calitatii pentru restul zilei. Cel mai favorabil este sa te trezesti singur, fara desteptator, la ora dorita, sa iti acorzi putin timp de meditatie.
2. Calmarea respiratiei – modelarea constienta a respiratiei, pentru a se instala calmul si puterea.
3. Constientizarea propriului corp si a semnalelor sale – stresul persoanelor care pot denumi cel putin un simptom clar, repetitiv, poate fi probabil mai bine evaluat decat stresul altor persoane, care nu pot specifica niciun simptom (de ex. oboseala, durere, nevoia de odihna, etc).
4. Armonia miscarii – prin sport, dans, gimnastica, yoga, Pilates, educarea mersului, incetinirea ritmului vietii, respiratie, cultivarea vointei, s.a.
5. Alimentatie sanatoasa – verificarea propriului comportament alimentar (obiceiurile noastre alimentare ne influenteaza zilnic starea de sanatate).
6. Moderatie in obiective – obiectivele pe care ni le stabilim ar trebui adaptate motivelor, posibilitatilor si limitelor noastre.
7. Constientizarea deplina a momentului prezent (mindfullness) pentr a ajunge la linistea sufleteasca.
8. Centrarea asupra unui singur lucru – antiteza la multitasking, care nu face altceva decat sa duca la agitatie si la o crestere a numarului de greseli, nicidecum la o performanta sporita.
9. Claritate in gandire – sa facem distinctie intre gindirea rapida, precisa si prudenta si gandirea incoerenta, irationala si confuza.
10. Limbaj ponderat / dialog controlat – vorbirea sa fie clara, simpla si nu complicata, structurata si nu haotica, concisa si nu confuza, insufletita si nu montona, politicoasa, realista, sugestiva, clarificatoare, sensibila.
11. De la maxim la optim – implicarea excesiva poate contribui la dezvoltarea unei epuizari profesionale in aceeasi masura in care o poate face experienta dezamagirii de a nu realiza maximul.
12. Prudenta in actiune – practica de a crea conditii si procedee adecvate, de a economisi fortele, de a obtine rezultate bune ale muncii cu costuri rezonabile, stabilind astfel un echilibru intre propriile interese si cele alte altor persoane.
13. Consimtirea actiunii – impacarea cu partile neplacute ale activitatii tale, acceptarea acestora ca parte a intregului proces de munca.
14. Multitasking-ul privit ca o exceptie – atunci cand numarul sarcinilor urgente este foarte mare si timpul disponibil nu este suficient.
15. Minipauze – ca scurte incetiniri de ritm si care nu impovareaza timpul alocat.
16. Constructivitatea in relatii – in timpul intalnirilor cu persoanele importante din viata ta, merita sa iti amintesti cele sapte impulsuri ce apar in mod spontan in cadrul intalnirii: lupta, fuga, devotament, indiferenta, dominare, supunere si egalitate si sa incerci sa le modelezi pe viitor pentru a remodela relatia cu acestea.
17. Avantaj reciproc – examinarea modului in care putem modela prosocial situatiile in cadrul muncii si al familiei, in termeni de beneficii si consecinte.
18. Credibilitatea/ seriozitatea in viata de zi cu zi – prin incetinirea propriului ritm, solicitarea unui timp de gandire, completarea unei agende de termene, solicitarea unei compensari la ajutorul acordat, clarificarea pentru sine a faptului pentru care imi respect unele promisiuni rapide, daca nu au in primul rand scopul de ma face agreabil.
19. Ritmarea timpului – stabilirea in mod repetitiv a anumitor activitati din propria viata cotidiana, la momente fixe, pe care sa le si efectuez.
20. Spatiu pentru echilibrare – drept compensare pentru conditiile stresante (crearea de spatii ale starii de bine, fara insa a fi supraestimate, astfel incat sa poti functiona eficient oriunde iti desfasori activitatea).
21. Deschiderea fata de micile bucurii – Micile momente de fericire apar cel mai usor atunci cand nu necesita timp, nu costa bani, apar in timpul activitatilor noastre cotidiene si noi le acordam atentie. Fericirea apare si din dezvoltarea bucuriei anticipative cu privire la lucrurile care probabil se vor intampla.
22. Pacea din timpul serii – este avantajos sa ne gandim deja in timpul zilei ca seara sa prevenim stresul si sa ne ingrijim de propria persoana.
23. O atitudine iubitoare – sa ne cultivam iubirea, bunatatea si recunostinta pentru semenii nostri!
24. O atitudine plina de bunatate – practicarea tolerantei fata de imperfectiunile si greselile altor oameni, disponibiltatea de a sprijini persoanele aflate in dificultate.
25. O atitudine recunoscatoare, privita ca o schimbare de perspectiva – ne indreptam atentia si asupra a ceea ce primim, nu numai asupra a ceea ce oferim.

(Jörg Fengler)

Learn More

Despre autoreglarea emotionala

Emotiile ne modeleaza viata in moduri din cele mai puternice. Ele ne ofera capacitatea de a simti si experimenta lumea din jurul nostru si ne influenteaza pe mai multe niveluri, fiind strans legate de gandurile, comportamentele si sanatatea noastra mentala generala. Adultii si copiii experimenteaza stari emotionale complexe.

Luati in considerare cat de variata poate fi intensitatea emotiilor si cat de variate pot fi cuvintele ce descriu numeroasele noastre emotii! Deoarece experientele emotionale sunt dinamice si influente, are sens ca uneori emotiile ne servesc bine, iar alteori ne pot duce in dificultate.

Autoreglarea emotionala este capacitatea de a ne gestiona raspunsurile emotionale. De multe ori nu putem controla lucrurile din viata noastra, dar putem invata sa ne controlam raspunsul. Atunci cand practicam autoreglarea emotionala suntem capabili sa preluam controlul propriilor emotii in loc sa le permitem acestora sa preia ele controlul. Acest lucru nu inseamna insa ca evitam emotiile sau sentimentele negative. Ce trebuie sa facem este sa ne observam si supraveghem sentimentele, astfel incat sa putem ajusta si sa raspundem eficient in diferite situatii.

In esenta, autoreglarea emotionala ne permite sa tinem sub control emotiile. Constientizarea de sine si capacitatea de a ne adapta modul in care simtim ne ajuta sa ne intelegem emotiile intr-un mod sanatos. Este aproape ca si cum am face un pas inapoi si ne-am procesa emotiile inainte de a reactiona la ele. Acest spatiu dintre o emotie si o reactie ne permite sa intelegem mai bine cum ne simtim si sa facem ajustari la controlul emotional, dupa cum este necesar. Asta nu inseamna ca nu ar trebui sa traim momentul. Inseamna doar sa fim capabili sa constientizam si sa ne concentram atentia pe emotii, pe ce simtim si chiar sa ne modificam reactiile emotionale atunci cand este nevoie.

Autoreglarea emotionala este un tip de inteligenta emotionala. Oamenii de toate varstele pot exersa abilitatile de reglare a emotiilor pentru a-si depasi problemele de dereglare emotionala. Se incepe prin a invata cum sa ne identificam si sa ne exprimam sentimentele in moduri utile. Persoanele care practica autoreglarea emotionala tind sa faca fata mai bine factorilor de stres ai vietii si devin mai rezistenti, au strategii de adaptare mai bune si toleranta mai crescuta la suferinta. Reglarea emotiei este un factor protector impotriva simptomelor depresive si ale tulburarilor de anxietate. In plus, copiii care isi pot regla emotiile tind sa fie mai flexibili in gandire si sa aiba o mai buna concentrare, un control sporit al impulsurilor si abilitati mai bune de rezolvare a problemelor. Aceste beneficii duc la cresterea increderii in sine, a bunastarii emotionale si a fericirii generale.

Ganditi-va la emotii ca la aroma vietii si abilitatea noastra de a le regla ca pe un fel de mincare. Bucatarii priceputi nu evita anumite arome, le apreciaza, le inteleg si invata sa gateasca cu ele. Aromele pot fi usoare sau intense, la fel ca emotiile noastre. Nu doriti ca aroma sa va copleseasca felul de mancare, asa ca ii moderati cantitatea si intensitatea, ceea ce creeaza o experienta mult mai buna in general.

Learn More

DESPRE AUTOCONTROL

Ce NU POT controla

• Ce simt ceilalți
• Atitudinile, comportamentele și reacțiile pe care le au ceilalți
• Dacă ceilalți mă pot ierta
• Limitele pe care le au ceilalți
• Credințele și percepțiile celorlalți
• Ce se întâmplă în jurul meu
• Ce spun alții
• Ce gândesc ceilalți despre mine
• Viitorul, trecutul

Ce POT controla

• Răspunsul meu la comportamentul celorlalți
• Limitele pe care le setez în raport cu ceilalți
• În ce fel mă las afectată de ceilalți
• Când și dacă pot ierta
• Cum îmi gestionez timpul, energia și atenția
• Cum vorbesc și îi tratez pe ceilalți

Beneficiile autocontrolului sunt abundente și esențiale pentru o viață de succes. Autocontrolul eficient a fost legat de succesul în mediul academic și în mediul profesional, precum și de bunăstarea socială. Sănătatea mentală și fizică bună, reducerea criminalității și durata de viață mai lungă sunt, de asemenea, legate de autocontrol.

Autocontrolul servește ca o funcție executivă necesară pentru atingerea scopului individual. Este un proces cognitiv de autoreglare a comportamentului în urmărirea obiectivelor personale. Acest proces executiv avansat ne permite să ne inhibăm răspunsurile impulsive în comportament, favorizând un comportament mai adecvat, specific contextului.

Se teoretizează că obiectivele abstracte sunt atinse pe perioade mai lungi decât obiectivele concrete, iar scopurile sunt integrate ierarhic în deciziile comportamentale, care sunt implicit clasificate în funcție de situație.

Deciziile sunt teoretizate a fi luate mai întâi la un nivel inferior, care conduc la atingerea obiectivelor mai abstracte. Concentrarea unei persoane determină ce nivel de obiectiv este atins. Luarea unor decizii etice, care sunt considerate a fi mai abstracte, sau de nivel superior, necesită decizii de autocontrol, care sunt integrate în labirintul complicat de alegeri implicite pe care le facem zilnic.

Este util să știm când s-ar putea să avem o lipsă de autocontrol. Dar și mai de impact este să știm cum să construim autocontrolul – cu cât se practică mai mult, cu atât devine mai puternic.

• Un element cheie în autocontrol este amânarea gratificației. Învățarea copiilor cum să aprecieze și să se distragă eficient de la satisfacție îi va ajuta până la vârsta adultă.
• Un alt element cheie este capacitatea de a fi precaut. Învățarea copiilor cum să gândească, mai degrabă decât să reacționeze doar la un impuls, este locul în care forța de caracter a prudenței poate fi hrănită. Prin practică, deciziile mai bune pot fi luate în timp real.
• Un alt element cheie este capacitatea cognitivă. A-ți lua timp pentru a explora opțiunile înainte de a fi impulsiv în luarea deciziilor este un exemplu puternic de autocontrol. Punctele forte ale caracterului curiozității și dragostea de a învăța sunt domenii de creștere în construirea autocontrolului.
• Un alt element de autocontrol este capacitatea de a vedea perspective alternative în mod eficient. Inteligența socială este o forță de caracter care poate fi întărită pentru a îmbunătăți autocontrolul. În loc să reacționeze impulsiv la comportamentul altei persoane, cineva cu inteligență socială îmbunătățită poate răspunde mai ușor cu compasiune și empatie. Se vor produce izbucniri mai puțin violente atunci când cineva își poate încetini răspunsul pentru a reacționa în mod corespunzător la o amenințare percepută.

Să explorăm puțin mai multe despre psihologia din spatele autocontrolului.

Capacitatea de a ne controla impulsurile se bazează în cortexul prefrontal al creierului. Această parte a creierului uman este bogată în conexiuni neuronale complexe, permițându-ne să planificăm, să ne exercităm voința și să ne atingem obiectivele. Într-o lume plină de stimuli concurenți, afirmarea autocontrolului este un proces de epuizare care reduce vitalitatea umană. Cu alte cuvinte, este nevoie de multă energie pentru a ne inhiba impulsurile în mod eficient.

Evitarea poate fi un predictor al comportamentului mai puternic decât voința. Crearea unui mediu în care nu trebuie să exersăm inhibarea impulsurilor cu efort, ci mai degrabă să evităm situațiile în care acest autocontrol va fi testat, este extrem de benefică. Acest tip de luare a deciziilor permite ca obiectivele pe termen lung să fie în centrul atenției, mai degrabă decât obiectivele pe termen scurt.

Epuizarea ego-ului joacă un rol esențial în implementarea cu succes a strategiilor de autocontrol. Oamenii au o capacitate limitată de a se testa pe ei înșiși în fața satisfacției imediate. Acest proces este solicitant din punct de vedere cognitiv și este însoțit de o epuizare constantă pe parcursul zilei, iar abilitățile de autocontrol devin slăbite. Cineva care poate face mai multe sarcini în același timp, în mod eficient, în vederea atingerii obiectivelor sale, creează un cadru cognitiv care permite noi asocieri cu tentațiile nedorite. Prin practică, oamenii pot reasocia tentațiile care sunt la început considerate dezirabile, cu indicii negative. Această practică permite ca obiectivele distale să fie atinse mai ușor în fața ispitelor care, altfel, ar împiedica progresul către acele obiective.

Comportamentul necesită alegere. A permite dezvoltarea unei legături între atingerea obiectivului de nivel superior sau distal și alegerea satisfacerii nevoilor imediate de luare a deciziilor este locul în care comportamentul de autocontrol se îmbunătățește. Încetinirea reacțiilor și permiterea auto-reflecției înainte de luarea deciziilor oferă loc pentru consolidarea punctelor forte.

Learn More

Ai GRIJA de TINE!

Ce înseamnă acest lucru?

In esenta, ingrijirea de sine este practica de a-ti proteja bunastarea si fericirea, in special in perioadele de stres. Este vorba de a actiona pentru a echilibra sanatatea fizica si emotionala, cunoscandu-ti limitele, fara a trece peste ele. Este vorba, de asemenea, de identificarea lucrurilor care iti aduc bucurie si te ajuta sa te relaxezi. Actele de auto-ingrijire includ nevoile de baza, cum ar fi sa mananci bine, sa faci miscare, sa dormi suficient si sa te relaxezi. Dar, intr-adevar, ingrijirea de sine poate include orice iti hraneste sufletul si iti ia din povara lumii de pe umeri – chiar si pentru o vreme.

Compasiunea de sine inseamna a te trata cu bunatate, grija, sprijin si empatie in acelasi mod in care ai trata un prieten bun care are nevoie de tine. Este mai mult o atitudine emotionala fata de tine si nu o judecata a valorii. Deci, chiar si atunci cand nu te simti atat de grozav, te accepti si esti bland cu tine insuti, nu te critici. Exista o legatura intre auto-compasiune si intelegerea ca viata poate fi dificila. Efectele pe termen lung ale auto-compasiunii asupra vietii de zi cu zi includ scaderea depresiei, cresterea fericirii, cresterea satisfactiei in viata si o mai buna sanatate fizica.

La fel cum un bebelus isi suge degetul mare pentru confort, auto-linistirea este un tip de comportament care este folosit ca mecanism de coping pentru a te ajuta sa faci fata stresului. Este ca un simplu act de confort de sine pe care il poti face pentru a-ti calma mintea si corpul. Strategiile de auto-calmare vor diferi de la o persoana la alta si adesea se bazeaza pe simturi. Poate este un cantec care te face fericit, o patura moale care ofera confort la atingere sau chiar o ceasca de ceai linistitor.

Ofera-ti aceste lucruri!

Auto-ingaduinta este definita ca auto-satisfactie excesiva. Este vorba de a fi excesiv de ingaduitor sau permisiv cu tine insuti si de a cauta satisfactii imediate cu orice pret. Pericolul este ca poate combina un fals sentiment al dreptatii si o anumita doza de hedonism. In timp ce din cand in cand este in regula sa te rasfeti (sa mananci acel desert suplimentar, sa cumperi o poseta scumpa, etc.), daca rasfatarea de sine nu este controlata, poate duce la consecinte negative (supra-alimentatie, datorii si chiar dependenta).

Iubirea de sine inseamna a te pretui pe tine insuti ca fiinta umana, a te accepta neconditionat si a avea o mare consideratie pentru propria bunastare, hranindu-te fizic, psihologic si spiritual. Iubirea de sine nu tine de satisfactie instantanee sau narcisism. Este vorba de respectarea ta si de a sti ca esti demn de dragoste. Spre deosebire de compasiunea de sine, care este ceva pe care il practici la un moment dat, iubirea de sine este o stare de viata, pe tot parcursul vietii. Este o apreciere autentica si sincera fata de tine.

Constiinta de sine este alcatuita din doua componente, o constiinta de sine interna si o constiinta de sine externa. Constiinta de sine interna este o monitorizare a lumii tale interioare – cum iti vezi emotiile, punctele forte, punctele slabe si comportamentele. Constiinta de sine externa este cunoasterea modului in care te vad alti oameni in functie de aceiasi factori. Este in esenta o masura prin care te evaluezi si te judeci pe tine insuti si actiunile tale si actionezi in conformitate cu valorile si standardele tale. Constiinta de sine poate avea multe beneficii, cum ar fi o mai buna luare a deciziilor, un succes mai mare si o incredere in sine sporita.

Autoconservarea este un instinct de protectie pentru a actiona in interesul nostru pentru a asigura supravietuirea – de aceea incepe modul de lupta sau fuga atunci cand apare amenintarea durerii sau a fricii. Dar, mai des, se manifesta ca un fel de mecanism intern de coping care ne protejeaza de suferinta emotionala neplacuta ce poate aparea in relatii si in viata de zi cu zi. Este vorba de a te pune pe tine pe primul loc si de a stabili limite sanatoase care creeaza spatiu emotional, de dragul nevoilor tale de sanatate mintala, fizica si spirituala.

AI GRIJA DE TINE!

Learn More

Cu masca sau fara masca…

De cele mai multe ori, in viata noastra de zi cu zi, in situatiile cu care ne confruntam si in relatiile pe care le abordam cu ceilalti, ca fiinte sociale, folosim masti. Astfel ne simtim noi protejati sau credem ca putem gestiona mai usor o situatie problematica, un conflict, un schimb de replici mai dur, o incompatibilitate in relatie, o sarcina de lucru la locul de munca, o experienta neplacuta, o dezamagire sau orice alta situatie care ne scoate din starea de confort si ne creeaza neplacere, frustrare, stres sau un rau emotional.

Eul nostru este plin de opinii, credinte, prejudecati si speculatii pe care le-am acumulat de-a lungul anilor cu privire la cine credem noi ca suntem, adica cel mai adesea un sine fals.

Tehnic vorbind, Eul nostru functioneaza ca un mecanism de supravietuire, cu rolul de a ne proteja. Insa nu supravietuirea este problema majora, ci nesiguranta si indoiala de sine. Ceea ce le alimenteaza si le intretin este validarea externa.

Putem avea un Eu slab, cand ne gandim foarte putin la propria valoare si la propriul potential si avem tot felul de ganduri autodistructive, practic distorsiuni cognitive care ne altereaza starea de bine, sau un Eu puternic, rezultat al multor validari externe care acopera insecuritatile si ne fac sa gandim despre noi cu mai multa incredere, mandrie, pretuire si respect de sine. Acest Eu puternic are de fapt o baza foarte fragila si cauta in permanenta modalitati de a se linisti si de a inlatura incertitudinile si indoielile.

O posibilitate de a intari baza Eului este aruncarea mastii si dezvaluirea sinelui adevarat. Astfel, povestile pe care ni le spunem noua insine ar capata mai mult sens si adevar propriu, masca ar fi mai usor de inlaturat, iar cunoasterea de sine si atingerea propriului potential de dezvoltare ar fi mai lesne de realizat.

Daca nu ar exista sinele fals, nu ne-am intelege sinele adevarat. Cele doua fatete ale sinelui functioneaza in diada si se completeaza reciproc. Impreuna construiesc un Eu solid, ne definesc unicitatea noastra ca indivizi, ca oameni si ne definitiveaza identitatea.

Explorand povestile pe care ni le spunem noua insine si descoperind astfel ceea ce suntem cu adevarat, care ne sunt valorile si principiile in baza carora actionam si functionam, care ne este misiunea si sensul in viata, reusim sa fim autentici si integri si in functie de contextul in care ne aflam sa alegem acea masca care sa ne reprezinte cel mai bine.

Learn More

CE trebuie sa stim despre DEPRESIE

Depresia este o tulburare de dispozitie care impiedica persoanele de la a duce o viata normala si care le afecteaza functionalitatea la locul de munca, in mediul social sau in cadrul familiei si cercului de prieteni.

Depresia este o incercare naturala a intregului organism de a se adapta si supravietui, o modalitate de indepartarea a sineluica urmare a unor emotii percepute ca fiind de neacceptat sau a unor medii percepute drept amenintatoare si ca o modalitate de retragere a sinelui.

Depresia implica o stare intensa de distres si nefericire, care dureaza in timp si interfereaza semnificativ cu nivelul de funtionalitate al individului in viata sa de zi cu zi. (Hamilton, 1999)

Persoanele afectate de depresie devin de obicei mult mai putin active din punct de vedere social. In plus, depresia poate fi cauzata, de asemenea, de comportamentul depresiv al altora, care o consolideaza accidental. De exemplu, atunci cand pierzi o persoana iubita, ai pierdut totodata o sursa importanta de intarire pozitiva. Acest lucru duce la inactivitate. Principala sursa de consolidare este acum simpatia si atentia prietenilor si rudelor. Cu toate acestea, acest lucru tinde sa consolideze comportamentul neadaptativ, adica de a plange, a jeli, a vorbi despre sinucidere, ceea ce duce la o instrainare ulterioara a prietenilor apropiati, izolare sociala si nefericire. Cu alte cuvinte, depresia este un cerc vicios in care persoana se afunda din ce in ce mai mult.

De asemenea, in cazul in care persoana nu are abilitati sociale sau are o structura de personalitate foarte rigida, poate gasi dificil sa faca ajustarile necesare pentru a cauta surse noi si alternative de intarire (Lewinsohn, 1974). Asa ca ramane blocata intr-o spirala negativa indreptata in jos.

Freud (1917) a spus ca multe cazuri de depresie s-au datorat unor factori biologici. Cu toate acestea, Freud, de asemenea, a sustinut ca unele cazuri de depresie ar putea fi legate de pierderea sau respingerea de catre un parinte. Depresia este ca durerea, care apare adesea ca o reactie la pierderea unei relatii importante.

Cu toate acestea, exista o diferenta importanta, deoarece oamenii depresivi se considera lipsiti de valoare. Ceea ce se intampla este ca individul se identifica cu persoana pierduta, astfel incat furia reprimata fata de persoana pierduta este indreptata spre interior, spre sine. Furia interioara reduce stima de sine a individului si il face vulnerabil in a dezvolta depresie.

Freud a facut distinctia intre pierderile reale (de exemplu, moartea unei persoane dragi) si pierderile simbolice (de exemplu, pierderea unui loc de munca). Ambele tipuri de pierderi pot produce depresie, determinand individul sa retraiasca episoade din copilarie, atunci cand au experimentat pierderea afectiunii din partea unei persoane semnificative (de exemplu, un parinte).

Abordarea cognitivista se concentreaza pe convingerile oamenilor, mai degraba decat pe comportamentul lor. Depresia rezulta din prejudecatile negative care apar in mod sistematic in procesul gandirii. Distorsiunea cognitiva da nastere la simptome emotionale si comportamentale (si, eventual, fizice), ceea ce inseamna ca pacientii cu depresie gandesc diferit fata de oamenii sanatosi clinic.

Abordarea cognitivista presupune, de asemenea, ca modificarile in gandire preced starea de spirit depresiva.

Depresia poate afecta oamenii pe diverse cai, iar simptomele sunt raspandite in diferite paliere ale functionarii umane:

• La nivel motivational intervine o stare de apatie, lipsa de energie si de interes. Lucrurile par sa fie lipsite de sens, iar viitorul fara speranta;
• La nivel emotional se simte o capacitate redusa de a manifesta diferite tipuri de emotii pozitive. O persoana cu depresie moderata spre severa poate fi anhedonica, ceea ce inseamna ca e incapabila sa mai simta vreo placere. Persoanele afectate pot face afirmatia ca se simt „golite”. Cu toate acestea, trairile negative se pot amplifica si sentimentele de furie sau resentiment, anxietate, rusine, invidie si vina pot creste in intensitate;
• La nivel cognitiv, persoanele afectate de depresie se pot confrunta cu dificultati de concentrare si mentinere a atentiei. Memoria poate fi de asemenea afectata, iar uneori oamenii ajung sa se intrebe daca nu cumva au ajuns la stadiul de dementa. Continutul cognitiv (directia gandurilor si a ruminatiilor) devine negativ. Apar idei negative despre sine, despre lume si despre viitor;
• La nivel comportamental, persoanele afectate de depresie nu se mai implica in activitati pe care in trecut le considerau agreabile si placute, se pot retrage din activitatile sociale, pot inceta sa iasa impreuna cu prietenii sau sa caute ajutor din partea celorlalti si se izoleaza social. Alte persoane, pe de alta parte, pot deveni mai solicitante si se agata de ceilalti, cautand cu disperare pe cineva care sa-i incurajeze. In situatii mai severe, indivizii pot suferi de agitatie psihomotorie, neliniste, retard;
• La nivel biologic, persoanele afectate pot avea probleme cu somnul – trezitul prea devreme sau somnul prea usor. De asemenea, isi pot pierde apetitul si interesul pentru sex. In cazul depresiei intervin multe schimbari fiziologice, indeosebi in ce priveste hormonii de stres (de ex. cortizolul) si neurotransmitatorii importanti, precum serotonina si noradrenalina. (Gilbert, 2011)

Teoreticianul cognitivist Aaron Beck (1967) a identificat trei mecanisme responsabile pentru depresie:

• Triada cognitiva (a gandirii automate negative) – ganduri negative despre sine, despre lume si cu privire la viitor, care au tendinta de a fi automate la persoanele deprimate, deoarece aparitia lor este spontana.
• Schemele de sine negative – un set de convingeri si de asteptari de la sine, care sunt, in esenta, incarcate de negativism si pesimism.
• Erorile in logica (de exemplu, prelucrarea defectuoasa a informatiilor) – tendinta de a se concentra selectiv pe anumite aspecte ale unei situatii, ignorand in acelasi timp informatii ce pot fi la fel de relevante.

Continutul cognitiv in depresie este asociat cu sentimentul de pierdere si lipsa de valoare.

Gandurile automate negative, care contin teme de pierdere personala sau de esec sunt corelate cu simptome de depresie si se influenteaza reciproc, mentinand conditia depresiva.

Ruminatiile sunt un model de gandire repetitiva, de obicei asociata cu depresia si anxietatea si care afecteaza adesea rezolvarea de probleme si procesarea sentimentelor negative, ducand la izolare sociala. Gandirea ruminativa reprezinta unul dintre simptomele de baza ale depresiei, dar care este frecvent asociata si cu alte tulburari mentale (tulburari afective, psihoze, dereglarea emotionala in tulburarea de personalitate borderline) si care joaca un rol important in dezvoltarea ideatiei si comportamentelor suicidare.

In domeniul neurostiintelor, cercetarile au evidentiat faptul ca la unii oameni exista un dezechilibru biochimic la nivelul creierului, unele substante, cum ar fi neurotransmitatorii, fiind produse in cantitati mai mici. Acest dezechilibru reprezinta o vulnerabilitate care faciliteaza depresia.

Celulele nervoase din creier se folosesc de neurotransmitatori pentru a comunica intre ele. Se considera ca mesajul pe care il transmit joaca un rol important in reglarea emotionala.

Cei trei neurotransmitatori implicati in depresie sunt noradrenalina, serotonina si dopamina.

Noradrenalina sau norepinefrina are rol in “raspunsul la lupta sau fuga”, alaturi de adrenalina. In 1960, cercetatorul J.J. Schildkraut a emis ipoteza ca depresia apare atunci cand in anumite circuite din creier exista o cantitate prea mica de noradrenalina. La polul opus, atunci cand acest neurotransmitator este in cantitati prea mari, se poate declansa mania.

Serotonina sau “hormonul starii de bine” influenteaza, printre altele, dispozitia, apetitul si somnul. Alec Coppen, unul dintre pionierii psihiatriei biologice si psihofarmacologiei, a emis ipoteza ca nivelul scazut al acestui neurotransmitator e asociat cu un nivel scazut de noradrenalina si, pe cale de consecinta, nivelul de serotonina poate fi manipulat indirect, prin medicatie, astfel incat sa creasca nivelul de noradrenalina.

Dopamina sau “hormonul placerii” este responsabil de sentimentele pozitive asociate cu recompensa si este implicat in mecanismele de invatare prin recompensare sau condtionarea apetitiva, care ne motiveaza sa continuam intr-o sarcina sau activitate. Exista dovezi ca un nivel redus de dopamina cauzeaza lipsa motivatiei si a dorintei si poate contribui la aparitia depresiei la unele persoane.

De asemenea, cercetarile au aratat ca la stresul cronic, hormonul stresului, cortizolul, este activ de-a lungul zilei, in cea mai mare parte a zilei, ceea ce afecteaza nivelul de serotonina si dopamina din creier, facilitand astfel depresia.

Learn More